VOEDINGSSTOFFEN

 

Waar moet je aan denken?
Hoe kom je aan je eiwitten, vitamines en mineralen als je plantaardig eet?

VOEDINGSSTOFFEN

 

Bij normaal en gevarieerd plantaardig eten krijg je voldoende voedingstoffen binnen.

Er zijn een paar voedingstoffen waar je aan moet denken als je veganistisch eet. Maar dat is niet ingewikkeld.

De grootste diëtistenorganisatie ter wereld, de American Dietetic Association, vindt plantaardig eten een volwaardig dieet. De American Dietetic Association wordt vertegenwoordigd door meer dan 100.000 gecertificeerde vertegenwoordigers. Zij vinden plantaardig eten geschikt voor mensen van alle leeftijden, ook voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Bovendien stelt de American Dietetic Association dat plantaardig eten gezondheidsvoordelen heeft en kan helpen om ziektes te voorkomen en te genezen.

Je hoeft dus niet bang te zijn voor een tekort aan voedingstoffen als je vegan eet.

In eten zitten nutriënten: voedingsstoffen.

Voedingsstoffen zijn nodig voor het opbouwen en onderhouden van het lichaam, voor het geven van energie en voor het regelen van allerlei lichamelijke processen.

Voedingsstoffen worden onderverdeeld in twee groepen: macronutriënten en micronutriënten.

Macronutriënten betekent ‘grote voedingsstoffen’. De hoeveelheid die het lichaam nodig heeft wordt aangegeven in grammen. Dit zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Er zijn nog twee macronutriënten. Deze macronutriënten zijn belangrijk voor het lichaam, maar zijn geen voedingsstoffen: vezels en vocht.

Micronutriënten betekent ‘kleine voedingsstoffen’. Het lichaam heeft hiervan een kleine hoeveelheid nodig. De hoeveelheid die het lichaam nodig heeft, wordt aangegeven in milligrammen, mg of microgrammen, mcg.

Vitamines, mineralen en spoorelementen zijn micronutriënten.

Macronutriënten zijn vooral belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van het lichaam en voor het leveren van energie.

Micronutriënten dienen vooral als hulpstoffen bij het regelen van lichamelijke processen.

Sommige nutriënten zijn essentieel. Het lichaam kan deze voedingsstoffen niet zelf aanmaken. Deze voedingsstoffen moet het lichaam binnenkrijgen via eten.

Voedingsstoffen die het lichaam zelf aan kan maken zijn niet-essentiële nutriënten.

Er zijn een paar voedingstoffen waar je aan moet denken als je veganistisch eet.

Het slikken van een vitamine B12 supplement is noodzakelijk bij een plantaardig eetpatroon. Het slikken van een Omega 3-supplement en vitamine D wordt door veel artsen en diëtisten aangeraden als je plantaardig eet.

EIWITTEN

Plantaardige producten die rijk zijn aan eiwitten:

Bonen, linzen, kikkererwten, rijst, mais, pinda’s, walnoten, tofu, seitan en tempeh.

LEES MEER OVER EIWITTEN ...
Eiwitten zijn macronutriënten.

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd.

Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 22 aminozuren die in het lichaam voorkomen.

In het lichaam worden de eiwitten uit voedsel tijdens de spijsvertering afgebroken tot afzonderlijke aminozuren.

Via de darmen worden deze aminozuren door het bloed opgenomen en afgegeven aan cellen in het lichaam. Van de afzonderlijke aminozuren bouwt het lichaam een nieuw eiwit.

De kwaliteit van eiwit in voedsel wordt bepaald door de aanwezigheid van aminozuren en de verteerbaarheid van het eiwit.

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten.

Bij voldoende calorie-inname en een gevarieerd eetpatroon hoef je niet bang te zijn voor een gebrek aan eiwitten.

Ook niet bij een volledig plantaardig eetpatroon.

Van de 22 aminozuren zijn negen aminozuren essentieel. Deze aminozuren moeten in je eten zitten.

Er zijn zes semi-essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze aminozuren zelf aanmaken. Alleen onder bepaalde omstandigheden moeten deze aminozuren door voedsel worden aangevuld, bijvoorbeeld bij sommige ziektes, intensief sporten en kinderen in de groei.

Er zijn zeven niet-essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze aminozuren zelf aanmaken.

In de praktijk is het vrij eenvoudig om dagelijks alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

In tofu, tempeh en seitan zitten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding voor je lichaam. Dit geldt ook voor de vleesvervangers die gemaakt zijn van tofu, tempeh en seitan.

In peulvruchten en graanproducten zitten ook alle essentiële aminozuren, maar niet helemaal in de juiste verhouding voor je lichaam.

In graanproducten, zoals brood, zit in verhouding weinig lysine. In peulvruchten zit in verhouding weinig methionine.

Als je peulvruchten en graanproducten combineert, krijg je alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding binnen. Dit hoeft niet in één maaltijd. Liefst wel elke dag.

Eiwitten zijn nodig voor verschillende processen in het lichaam.

Het lichaam heeft eiwitten nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen en het onderhoud van oude cellen. Voor het opbouwen en onderhouden van spieren is eiwit nodig, en ook voor de aanmaak van weefsels en botten zijn eiwitten nodig. Eiwitten zijn ook noodzakelijk voor het genezen van wonden.

Eiwitten zijn belangrijk bij de overdracht van prikkels in zenuwcellen en hersencellen. En voor het vervoeren en opslaan van voedingsstoffen.

Eiwitten leveren ook energie aan het lichaam.

Soms kom je veganistische recepten tegen, waarin wordt geprobeerd alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding en in de juiste hoeveelheid in één maaltijd te proppen. Met als resultaat: rare combinaties. Dat is onzin, en ook niet lekker. Serieus, je hoeft echt niet alle essentiële aminozuren in je diner te stoppen.

Bij het ontbijt en bij de lunch krijg je ook aminozuren binnen. En ook in het handjevol noten dat je tussendoor even naar binnen werkt, de pindakoeken bij de thee en het bakje yoghurt dat je ‘s avonds tijdens het netflixen weg lepelt zitten ook aminozuren en andere voedingstoffen.

Sommige combinaties zijn prima. Een simpele boterham met pindakaas of een boterham met humus bevat alle essentiële aminozuren. Ook rijst met pindasaus en tortilla’s met bonen zijn normale natuurlijke combinaties.

VITAMINE D

Vitamine D kan je lichaam zelf aanmaken door middel van zonlicht op je huid.

Paddenstoelen: bijvoorbeeld champignons, eekhoorntjesbrood of oesterzwammen zijn plantaardige bronnen van vitamine D.

LEES MEER OVER VITAMINE D ...
In paddenstoelen zit ergosterol, door middel van zonlicht wordt dit omgezet in vitamine D.

In een pakje champignons uit de supermarkt zit niet veel vitamine D. Champignons worden meestal in het donker gekweekt.

Als je paddenstoelen voor het bereiden even in de zon legt, neemt de hoeveelheid vitamine D in de paddenstoelen toe.

Je kunt ook zongedroogde paddenstoelen kopen. Zongedroogde paddenstoelen zijn te koop bij toko’s en supermarkten en bevatten veel vitamine D.

Jumbo verkoopt kastanjechampignons die door de kweker bestraald zijn met uv-licht. In deze bestraalde champignons zit veel vitamine D2. Het bestralen van champignons is veilig.

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. In vet oplosbare vitamines worden met vetten in je eten opgenomen door je lichaam. Een beetje olie gebruiken bij het bereiden van paddenstoelen bevordert de opname van vitamine D.

Vitamine D is goed voor het immuunsysteem, voor gezonde botten en tanden, voor het zenuwstelstel en voor de spieren.

Vitamine D maakt vrolijk. Een tekort kan leiden tot depressie en neerslachtige gevoelens.

Onderzoeken tonen aan dat veel Nederlanders een tekort aan vitamine D hebben door gebrek aan zonlicht.

In wintermaanden, met weinig zonlicht, kan het verstandig zijn om een vitamine D-supplement te nemen.

Mensen die weinig buitenkomen kunnen soms beter het hele jaar vitamine D-tabletten slikken.

Er zijn twee vormen van vitamine D: vitamine D3 en vitamine D2.

Vitamine D2 komt bijna altijd van plantaardige producten, zoals paddenstoelen.

Vitamine D3 komt meestal van dierlijke producten. Vaak wordt vitamine D3 voor supplementen gewonnen uit schapenwolvet.

Plantaardige vitamine D3 wordt uit korstmos gewonnen.

In Nederland worden halvarine, margarine en bak- en braadproducten verrijkt met vitamine D. Meestal is deze vitamine D3 van dierlijke oorsprong.

Olie wordt niet verrijkt met vitamine D.

Bij zuivere plantaardige margarine en 100% plantaardige margarine is de vitamine D van plantaardige oorsprong. Staat er op het product een veganlogo, dan is de toegevoegde vitamine D uiteraard plantaardig.

Een teveel aan vitamine D is schadelijk voor het lichaam.

In het boek “Hoe overleef je?” raadt Dr. Michael Greger aan om elke dag een D3-supplement van 2.000 IE te nemen als je niet voldoende zonlicht krijgt.

Plantaardige vitamine D3 is onder andere te koop bij de Kruidvat. Een potje vitamine D3 kost een paar euro. Ook Holland & Barrett verkoopt plantaardige vitamine D3, deze is wat duurder.

CALCIUM

Er zijn veel plantaardige producten rijk aan calcium.

In boerenkool, paksoi en raapstelen zit veel calcium. Ook tofu gestremd met calciumsulfaat en plantaardige melk verrijkt met calcium zijn goede bronnen voor calcium.

LEES MEER OVER CALCIUM ...
Calcium is een belangrijk en essentieel mineraal.

Je lichaam bestaat voor 1 tot 1,5 kilo uit calcium.

Calcium zorgt voor sterke botten en tanden. Calcium houdt je hart en bloedvaten gezond. Calcium is ook belangrijk voor het zenuwstelstel. In combinatie met magnesium werkt calcium slaapbevorderend.

Calcium zit in dierlijk en in plantaardig voedsel.

Als je geen producten eet of drinkt die verrijkt zijn met calcium, zoals plantaardige melk verrijkt met calcium, dan is het belangrijk dat je dagelijks voedsel eet dat rijk is aan calcium. Zoals: groene bladgroenten, sesamzaad, raapstelen, paksoi en gedroogde vijgen.

Calcium uit bladgroente is twee keer zo goed opneembaar als calcium uit koemelk.

Veganisten moeten er aan denken dat ze dagelijks voldoende calciumrijke producten eten. Of een calciumsupplement nemen.

OMEGA 3

Het wordt aangeraden om bij een plantaardig eetpatroon elke dag een Omega 3-supplement te nemen. Met EPA en DHA Omega 3-vetzuren uit algen.

En om dagelijks iets te eten wat rijk is aan het Omega 3-vetzuur ALA, bijvoorbeeld: lijnzaad of lijnzaadolie.

LEES MEER OVER OMEGA 3 ...
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren.

Omega 3-vetzuren zijn onder andere belangrijk voor het goed functioneren van de hersenen en de ogen. En in het voorkomen van hart- en vaatziektes en depressie.

Er zijn drie soorten Omega 3-vetzuren die belangrijke zijn voor je lichaam: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA is een essentieel vetzuur. Het lichaam kan zelf geen ALA aanmaken, en moet dus ALA binnenkrijgen door middel van voedsel.

ALA zit onder andere in lijnzaad, chiazaad en walnoten. Ook in lijnzaadolie, walnotenolie en koolzaadolie zit ALA.

Koolzaadolie smaakt naar boter. Koolzaadolie kun je prima gebruiken om mee te roerbakken en voor het bakken van een cake. Neem dan wel koolzaadolie die geschikt is om te verhitten.

Lijnzaadolie en walnotenolie zijn niet geschikt om te verhitten. Deze olie kun je bijvoorbeeld gebruiken in de dressing van een salade.

Lijnzaad en chiazaad kun je in de muesli strooien.

Lijnzaad moet je malen voordat je het eet. Anders kan het lichaam de voedingsstoffen uit het lijnzaad niet opnemen. Het schilletje van lijnzaad is hard.

Je kunt ook gebroken lijnzaad kopen. Gebroken lijnzaad is minder goed houdbaar.

Ik breek lijnzaad met een vijzel en stamper. Kleine moeite.

EPA en DHA zitten in vette vis en algenolie.

Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en EPA in DHA omzetten.

De omzettingen van ALA naar EPA en EPA naar DHA zijn niet bij iedereen optimaal. Bovendien is er veel ALA voor nodig.

EPA- en DHA-supplementen worden gemaakt van algen.

Er zijn ook supplementen Omega 3 die worden gemaakt van vissenolie. Deze zijn uiteraard niet geschikt voor veganisten.

De EPA en DHA die in vis zitten komen trouwens ook van algen. Vissen kunnen geen EPA en DHA aanmaken.

Bijkomend voordeel: in vis zitten pesticiden en zware metalen. In algenolie niet.

Dr. Michael Greger adviseert in zijn boek “Hoe overleef je” elke dag 1 eetlepel gemalen lijnzaad. En elke dag een Omega 3-supplement van 250 mg verkregen uit algen bij een plantaardig eetpatroon.

Onder ons: het is niet een goedkoop supplementje. Houd je broek vast als je naar de prijs kijkt.

Mijn vegan eten is een stuk goedkoper dan toen ik nog normaal at. Dus ik ga niet moeilijk doen over een paar tabletjes.

Als het in de aanbieding is, koop ik twee potten. Dat wel.

Ik koop Omega 3-algenolie bij Holland & Barrett, van Royal Green. Een potje kost rond de 35 euro. Genoeg voor twee maanden.

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren.

Omega 3-vetzuren zijn onder anderen belangrijk voor het goed functioneren van de hersenen en de ogen. En in het voorkomen van hart- en vaatziektes en depressie.

Er zijn drie soorten omega 3-vetzuren die belangrijke zijn voor je lichaam: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA is een essentieel vetzuur. Het lichaam kan zelf geen ALA aanmaken, en moet dus ALA binnen krijgen door middel van voedsel.

ALA zit in lijnzaad, chiazaad en walnoten. Ook in lijnzaadolie, walnotenolie en koolzaadolie zit ALA.

Koolzaadolie smaakt naar boter. Koolzaadolie kun je prima gebruiken om mee te roerbakken, en voor het bakken van een cake. Neem dan wel koolzaadolie die geschikt is om te verhitten.

Lijnzaadolie en walnotenolie zijn niet geschikt om te verhitten. Deze olie kun je bijvoorbeeld gebruiken in de dressing van een salade.

Lijnzaad en chiazaad kun je in de muesli strooien.

Lijnzaad moet je malen voordat je het eet. Anders kan het lichaam de voedingstoffen uit het lijnzaad niet opnemen. Het schilletje van lijnzaad is hard.

Je kunt ook gebroken lijnzaad kopen. Gebroken lijnzaad is minder goed houdbaar.

Ik breek lijnzaad met een vijzel en stamper. Kleine moeite.

EPA en DHA zit in vette vis en algenolie.

Het lichaam kan ALA omzetten in EPA. En EPA in DHA omzetten.

De omzetting van ALA naar EPA en EPA naar DHA, is niet bij iedereen optimaal. Bovendien is er veel ALA voor nodig.

EPA en DHA supplementen worden gemaakt van algen.

Er zijn ook supplementen omega-3 die worden gemaakt van vissenolie. Deze zijn natuurlijk niet geschikt voor veganisten.

De EPA EN DHA die in vis zit, komt trouwens ook van algen. Vissen kunnen geen EPA en DHA aanmaken.

Bijkomend voordeel: in vis zitten pesticiden en zware metalen. In algenolie niet.

Dr. Michael Greger adviseert in zijn boek: “Hoe overleef je”. Elke dag 1 eetlepel gemalen lijnzaad. En elke dag een omega-3 supplement van 250 mg verkregen uit algen bij een plantaardig eetpatroon.

Onder ons: Het is niet een goedkoop supplementje. ‘Houd je broek vast als je naar de prijs kijkt’.

Mijn vegan eten is een stuk goedkoper dan toen ik nog normaal at. Dus ik ga niet moeilijk doen over een paar tabletjes.

Als het in de aanbieding is koop ik 2 pot. Dat wel.

Ik koop omega-3 algenolie bij Holland&Barret, van royal green. Een potje kost rond de 35 euro. Genoeg voor 2 maanden.

VITAMINE B12

Bij een plantaardig voedingspatroon moet een vitamine B12-supplement genomen worden.

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, melk en eieren.

LEES MEER OVER VITAMINE B12 ...
De vitamine B12 in supplementen is altijd vegan.

Vitamine B12 voor supplementen wordt gemaakt door bacteriën in een laboratorium.

Dr. Michael Greger adviseert in het boek “Hoe overleef je?” 2500 µg B12 (cyanocobalamine) per week te slikken, of 250 µg B12 per dag.

Als je ouder bent dan 65 jaar, adviseert Dr. Michael Greger 1000 µg B12 per dag.

Het vermogen om B12 op te nemen neemt af als je ouder wordt.

Er zijn verschillende soorten vitamine B12: cyanocobalamine, methylcobalamine en hydroxocobabalamine

Soms wordt aan producten B12 toegevoegd door de fabrikant, bijvoorbeeld bij plantaardige melk en sommige vleesvervangers.

Vitamine B12 is noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het voorkomt bloedarmoede. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren.

Ook is vitamine B12 belangrijk voor een goede hersenwerking: geheugen, leren en geestelijk welzijn.

Vitamine B12 stimuleert de eetlust en bevordert de groei bij kinderen.

Het is een vitamine die energie geeft en zorgt voor een fit gevoel.

Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine waarvan het lichaam een reservevoorraad heeft opgeslagen in de lever.

Voor zover bekend zijn er geen nadelige gevolgen bij een te grote inname van vitamine B12.

Het is een in water oplosbare vitamine. Een teveel plas je uit.

Het ontwikkelen van een tekort aan vitamine B12 kan jaren duren. Een gezond lichaam heeft een reservevoorraad.

De gevolgen van een tekort aan vitamine B12 zijn ernstig. Vitamine B12 slikken is bij een plantaardig eetpatroon noodzakelijk.

Er bestaan ook vitamine B12-zuigtabletten en een vitamine B12-mondspray. De vitamine wordt bij deze supplementen door je lichaam opgenomen via het mondslijmvlies.

Ik gebruik vitamine B12-capsules van het merk: it’s Pure 2000 mcg. Ik koop deze capsules bij de G&W, een gezondheidswinkel.

Vitamine B12 is gemakkelijk verkrijgbaar en kost weinig.

Je zou je kunnen afvragen: is plantaardig eten wel natuurlijk als je vitamine B12 uit een supplement moet halen?

Ik ga hier kort op in. Ik vind de vraag niet relevant.

Ik neem een paracetamol als ik hoofdpijn heb. Niet natuurlijk, maar ik lijd niet graag pijn.

Ik wil ook niet dat dieren lijden. Daarom eet ik plantaardig en neem een vitamine B12-supplement.

Het is mogelijk om hoofdpijn te onderdrukken met een paracetamol.

Het is mogelijk om plantaardig te eten met behulp van een supplement.

Voor mij is het daarmee klaar.

Maar ja, voor jou misschien niet.

Heel kort: De reden dat bij plantaardig eten vitamine B12 moet worden geslikt, heeft te maken met onze hygiënische leefomstandigheden.

In vroegere tijden kregen we vitamine B12 binnen via het drinken van water en aarderesten op groenten die we aten.

Ook veedieren krijgen tegenwoordig vitamine B12-supplementen.

De vitamine B12 in dierlijke producten komt dus ook gedeeltelijk van supplementen.

Dan nog even kort over de paracetamol: Is paracetamol vegan?

Medicijnen zijn meestal niet vegan. In medicijnen zitten vaak dierlijke hulpstoffen, zoals gelatine en lactose.

Ook worden de meeste medicijnen op dieren getest. Dit is wettelijk verplicht.

Van sommige medicijnen bestaan vegan varianten. Ook van paracetamol. Onder andere de ovale paracetamoltabletten van 500mg van de Etos.

VITAMINE A

In plantaardig voedsel zit vitamine A in de vorm van bètacaroteen.

Bètacaroteen zit onder andere in: tomaten, kool, wortelen, groene groente, abrikozen, pompoen en meloen.

LEES MEER OVER VITAMINE A ...
Het lichaam kan bètacaroteen omzetten in vitamine A. Bètacaroteen wordt daarom provitamine A genoemd.

In dierlijk voedsel zit vitamine A in de vorm van retinol.

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine. Het is daarom verstandig om voeding waarin bètacaroteen zit te combineren met wat olie of vet om de opname van vitamine A te bevorderen.

Vitamine A is goed voor de ogen. Vitamine A is noodzakelijk voor de groei en ontwikkeling van het lichaam. Het verhoogt de weerstand en bevordert de genezing van wonden.

Een te hoge inname van vitamine A is schadelijk voor het lichaam.

Bij normaal gevarieerd veganistisch eten ontstaat geen tekort aan vitamine A.

IJZER

IJzer is een essentieel mineraal.

Plantaardige producten die rijk zijn aan ijzer: volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, gedroogd fruit en groene groenten.

LEES MEER OVER IJZER ...
Er bestaan twee vormen van ijzer in voeding. Heem en non-heem ijzer.

Heem ijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heem ijzer zit in dierlijke en plantaardige producten.

Voor het omzetten van non-heem ijzer naar heem-ijzer is vitamine C nodig.

IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen transporteren zuurstof door je lichaam. IJzer is ook nodig voor het produceren van energie in je cellen, en voor een goede weerstand.

Aan vleesvervangers wordt soms ijzer toegevoegd. Ook Roosvicee-ferro bevat extra ijzer.

Een te grote inname van ijzer is schadelijk voor de gezondheid.

Bij normaal gevarieerd veganistisch eten ontstaat geen tekort aan ijzer.

Zwangere vrouwen, kinderen in de groei, menstruerende vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en sporters hebben de grootste kans op het ontwikkelen van een ijzertekort.

Wil jij gezond, planetproof en diervriendelijk eten?
en ook nog lekker en easy?

Download het gratis e-book

ONTDEK HOE GOED VEGAN ETEN IS